راه‌کارهای زیادی برای مقابله با معضل خواب‌آلودگی در زمان مطالعه ارائه شده است؛ ولی در اینجا ما به چند مورد که کاربرد عملیاتی بیشتری دارد اشاره می‌کنیم:

۱- براى خود برنامه‌‏اى شبانه‌روزى تنظیم کنید و کارهایتان را اعم از: مطالعه، خواب، عبادت، تفریح، ورزش، تغذیه و غیره، در زمان معیّن و طبق برنامه انجام دهید.

۲- در مکان خیلی گرم درس نخوانید؛ به‌خصوص هم‌اکنون که زمستان است و بسیاری در گرم کردن اتاق زیاده‌روی می‌کنند. دمای مناسب اتاق حداکثر ۲۴ یا ۲۵ درجه‌ی سانتی‌گراد است. بیش از این دما و گرمای ناشی از آن هرچند در زمستان برای بسیاری لذت‌بخش است، می‌تواند کاهش یادگیری و حتی خواب‌آلودگی را به همراه داشته باشد.

۳- سعی کنید هنگام مطالعه، صاف و درست بنشینید. هیچ‌گاه درازکشیده و به اصطلاح خوابیده، درس نخوانید؛ چون مغز باید هم‌زمان دو وظیفه‌ی خوابیدن و مطالعه را اجرا کند. هنگام مطالعه از ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی اجتناب کنید. زمانی که برای مدت طولانی مطلبی را می‌خوانید، یک تأثیر خواب‌آور روی ذهن دارد. بهترین حالت، نشستن است؛ به‌ویژه نشستن روی صندلی و پشت میز مطالعه توصیه می‌شود.

۴- از پراکنده‌خوانى اجتناب کنید. مطالعات شما باید هدفمند و در زمان مناسب باشد.

۵- آب بنوشید؛ نوشیدن آب می‌تواند باعث رفع خواب‌آلودگی شود به‌خصوص وقتی خودتان برای نوشیدن آب از جا برخیزید و تحرک داشته باشید. در بین ساعت مطالعه‌ی مفید خود تقریباً هر یک ساعت و نیم یا دو ساعت، یک استراحت کوتاه، لازم و مفید است. از یک جا نشستن مداوم و حبس کردن خود در اتاق و البته تنبلی بپرهیزید.

۶- هنگام مطالعه، به‌طور پی در پی وضعیت بدنی خود را تغییر دهید تا تمرکزتان افزایش یابد.

۷- شب‏‌ها حداقل شش ساعت استراحت و خواب داشته باشید و در بین روز، بعد از صرف ناهار، یک ساعت استراحت کنید.

۸- گاهی اوقات با صدای بلند درس بخوانید؛ این کار دو فایده دارد؛ علاوه بر این‌که باعث می‌شود هنگام مطالعه کم‌تر دچار خواب‌آلودگی شوید، سبب می‌شود که تمرکز شما هنگام مطالعه بالا رود.

۹- در خوردن زیاده‌روی نکنید. حتی در خوردن مواد غذایی مناسب و مغذی پرخوری سبب تمرکز زیاد نمی‌شود بلکه می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز شود.

۱۰- بعد از غذا خوردن، بلافاصله مطالعه نکنید.

۱۱- خوردن میوه برای بیدار نگه‌داشتن‌تان فوق‌العاده است.

۱۲- هنگام مطالعه، در فاصله‌های زمانی کوتاه، فعالیت بدنی داشته باشید.

۱۳- وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، موضوع‌های جالب را بخوانید.

۱۴- هنگام امتحانات، از مواد قندى و مغذى (خرما، کشمش، انجیر، عسل، مربا، کشمش، بیسکویت) استفاده کنید.

۱۵- اگر ممکن است یک دوش آب ولرم مایل به سرد بگیرید. این کار انرژی مغز شما را بالا می‌برد.

۱۶- نفس بکشید؛ تا جایی که می‌توانید نفس‌های آرام و عمیق بکشید. تمرین تنفس به اکسیژن‌گیری بدن‌تان کمک کرده و خواب‌آلودگی را برطرف می‌کند.

۱۷- برای مدتی از آن فضا بیرون بروید. نور خورشید به بدن شما یادآوری می‌کند که روز است. پردازش طبیعی بدن برای این است که در طول روز هشیار و در طول شب خواب باشید.

۱۸- قدم بزنید. یک پیاده‌روی تند و تیز باعث افزایش آدرنالین خون‌تان شده و اندورفین‌هایی که احساس انرژی و هشیاری را در شما برانگیخته می‌سازد، در خون‌تان رها می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید پیاده‌روی کنید، چند دقیقه بیرون آمدن از محیط مطالعه هم می‌تواند برای بیدار و هشیار کردن مغزتان عالی باشد.

۱۹- قبل از خواب تلویزیون نگاه نکنید.

۲۰- از نور بیشتری استفاده کنید و بلافاصله بعد از بیداری مطالعه نکنید.

 

منبع: kanoon.ir